اليوم حنتكلم عن كيفيه التضخيم العضلات و زياده الكتله العضليه بوزن الجسم فقط (Calisthenics)
اولا . لابد من ان يكون التمرين ليس صعب الاداء . بمعني ان لا تكون حركات مركبه .
ثانيا . التمرين لابد ان تكون متمرس به و تقدر تستطيع اداء تكرار من ١٥ ل ٢٠ مثلا بسرعه طبيعيه . و حنفهم ليه ؟
التكرار المطلوب للزياده العضليه من ٨ ل ١٢ تكرار ..
بمعني ان يكون التمرين للفشل العضلي ليس اقل من ٨ و اكتر من ١٢ تكرار
عدد المجموعات من ٣ ل ٤ مجموعات
الراحه بين التمرين من ٣٠ ل ٤٠ ثانيه
الراحه بين المجموعات من ٦٠ ل ٩٠ ثانيه
حنصعب التمرين بطريقه الوقت خلال الشده
Time under Tension
الوقت المطلوب خلال كل تمرين حيكون من ٣ ل ٥ ثوان
في اي تمرين يوجد ٣ مراحل
Eccentric/ Tension/ Concentric
مثال بسيط . حنتكلم عن الزياده في عضلات الدفع او العضلات الاماميه .
مثل الكتف و الصدر و التراي .
من ابسط الامثله . تمرين الضغط ( Push up ) .. عايز استفيد من استخدام التمرين ده للزياده .
اولا النزول في ٣ ثوان . ثم الثبات في ٣ ثوان . ثم اللارتفاع في ٣ ثوان . = ٩ ثوان للتكرار الواحد .
حيكون في ١٢ تكرار . و ده الهدف . طبعا لو التمرين قدرت تعمله ل ١٢ و بقي سهل معك . جرب زياده الوقت . ٤ او ٥ ثوان في كل تكرار
مهم جدا ان يكون الاداء سليم بنسبه 100%
لان تمارين بوزن الجسم . زياده الحجم العضلي بتكون اصعب قليلا من تمارين باوزان الحره ( كمال الاجسام )
تمام . دي نبذه بسيطه عن الزياده العضليه .
لو حابب تتعلم بالتفصيل . تابع محاضره مهمه عن زياده الكتله العضليه في قناه اليوتيوب .. حتستفيد جدا باذن الله .. بالتوفيق يا ابطال .
